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總是忍不住滑手機?4方法放下手機找回專注力
#專注
# 手機成癮
# 專注力
# 學習習慣
更新時間   2024-05-24
瀏覽量   335
作者    藍婉容
責任編輯    廖亭雅

大家肯定都有這種經驗:想要靜下心來讀書,沒過幾分鐘,就忍不住看一眼旁邊的手機;明明已經連睡覺時間也不夠了,卻還是滑手機滑到三更半夜──手機總是怎樣都放不下來,尤其是考試將近的時候,越緊張越是想滑。手機已經成為現代人生活不可或缺的一部分,透過各式學習App與網路資源,手機提供無窮的學習機會。然而當我們需要專心學習的時候,手機也往往是我們身邊最大的干擾源。要如何才可以擺脫滑手機的魔咒呢?本文將解析專注力的原理,並整理四大方法,幫助同學們打破分心的惡性循環,放下手機專心衝刺!

專注的秘密:增強內在誘因,找回讀書的初心!

在與手機斷捨離前,讓我們先來理解專注力究竟是什麼:專注力就像是大腦的體力,只要使用一段時間就會開始慢慢疲乏。一般來說,人的專注力時長大約落在15至20分鐘,連續工作超過45分鐘後就會開始衰退。然而專注力並非一個有限的資源,當我們在從事自己感興趣的事物時,專注力往往會顯著的增長。由此可見,專注力的關鍵在於心中的驅動力。

要抵抗外在的誘因,找到專注的驅動力,根基在於培養對學習的內在誘因。我們可以嘗試將學習目標具體化、強調自發動機、關注讀書的過程而非結果,向自己確立讀書是為了幫助自己達到期望的成果。而焦慮、緊張的心情不只會縮短專注時程,也會讓認知能力下降。真的無法專心時,不妨停下手邊的功課,深呼吸一下,重新釐清眼前的進度規劃。

在這裡也與各位分享提升專注力的小技巧:

一、適時補充糖份
大腦的主要能量來源是葡萄糖,適時補充飲食能提供燃料。

二、維持平穩的心情
過度焦慮、亢奮都會導致專注能力下降,維持情緒平穩有助於專注。

三、安排間歇的休息時間
10-15分鐘的休息時間,讓專注力充電。

四、有充分的運動與睡眠
健康的生活習慣使人不容易疲倦,持續精神更長的時間。

降低干擾:抵抗外在誘因,一起放下手機!

無論是訓練內在誘因,或是培養穩定的生活習慣,都需要相當時間的養成,而我們現在立即能採取的行動便是放下手機,減少外在的干擾。以下蒐集擺脫手機癮頭的四大方法,供想要戒除手機的同學們參考:

方法一、物理隔絕

要停止手機干擾最為有效的方法,就是直接將手機收起來。光是將手機放置於視線範圍外,無論是收在書包或是抽屜,都能顯著降低打開手機的衝動。當然,現在手機有許多方便的學習功能,誘使我們打開手機。對此可以練習使用手機以外的方法完成,比如使用紙本字典與計算機,或將需要手機搜尋的訊息先列表紀錄,再集中於一次使用。

假如有不可抗力因素讓你必須將手機留在手邊,例如晚自習需要留意家長的聯絡電話,以下有幾種創意的方式降低手機的存在感:用衛生紙蓋住手機、用髮帶圈住螢幕、甚至只是把手機翻面蓋在桌上,都能減少拿起手機的頻率。這裡的目標是增加開手機的障礙,降低打開手機螢幕的心理暗示。

方法二、調整手機設定

在數位時代學習,總是會遇到必要使用手機的場合,有時甚至需要直接透過手機閱覽影片或完成作業。這時,要降低手機的干擾,就勢必從手機本身的設定著手。首先,降低學習活動以外的干擾,將新聞、社群軟體、遊戲推播通知關閉;開啟勿擾模式,關閉通知彈出窗格,減少畫面上無關的視覺刺激;手機關閉網路或開啟飛航模式,減少上網的時間。

另一個常見的困擾,便是一拿起手機就忍不住永無止盡地刷短影片或社群軟體,這時建議可以將這類應用程式從主畫面移除,或直接暫時刪除易分心的App。此外,有些人會將手機桌布換為課表或考試資訊,不只減少刺激,也能維持「我在學習」的心理狀態。

方法三、鎖機APP

承上一個步驟,現在有許多應用程式可以協助管理手機使用時間、或記錄關閉手機的時長。以下介紹三款熱門的應用程式,提供。

1. Forest專注森林
Forest專注森林是一個幫助使用者暫時不滑手機,專心於目前工作與學習的App。這款應用程式的使用方式相當簡單,利用種樹的概念,當使用者在設定時間內成功遠離手機,播下的種子就會長成一棵樹,每一次的專注將隨時間累積成為一座森林,記錄你的成長。

2. 專注清單:番茄鐘
這是一款依據番茄鐘工作法設計的應用程式,裡面包含番茄鐘、任務管理以及工作時數報表等功能。使用時先設定今日的代辦任務,當開始使用番茄鐘執行任務時,會進入倒數計時器畫面,自動劃分讀書與休息的時段。這款應用程式另外提供嚴格模式,可以選取不同程度的選項,關閉通知或禁止退出程式

3.Action Dash
Action Dash是一款簡單的應用程式,追蹤使用者的使用時長、螢幕開啟時間、解鎖次數、通知次數與各應用程式的使用時長。這款應用程式可以安排指定時段,自動啟用「專注模式」,並且能夠設置應用程式用量上限,暫時封鎖超過用量上限的應用程式,幫助使用者遠離分心來源。

 方法四、不要在桌邊、床邊充電

晚上睡前看見床頭的手機,是不是常忍不住拿起來再看一眼?這個習慣不只傷害眼睛,更會延長你的入睡時間。不要在不該用手機的地方充電,除了呼應方法一「眼不見為淨」,更是降低手機在日常生活中的整體比重。當我們能夠在日常控制滑手機的欲望,長遠來說,在需要全神貫注的場合也更容易擺脫用手機紓壓的壞習慣。

同理,走路、吃飯時不要盯著螢幕,專心體會生活中的細節,睡前減少接觸手機藍光,有助於增進睡眠品質,如此一來不只有益身體健康,更是能增進平時讀書的體力與意志力。